- ▲ 안강 교수
골반바닥근육(pelvic floor muscle)은 방광을 지지하는데 약해지면 여자들의 경우 소변이 자주 마렵거나 샐 수 있으며 자궁이 뒤로 넘어가 허리 통증의 원인이 될 수도 있다. 남자의 경우도 전립선염 환자에서 이 근육의 운동이 증상을 호전시켜준다. 이 근육의 운동은 비뇨기 문제 뿐 아니라 성적 만족과 성기능 향상에 도움이 된다는 주장이 있다.
배와 허리를 감싸는 중심근육(core muscle)은 척추의 피로를 감소시킬 뿐 아니라 안정되게 한다. 예를 들어 허리가 아플 때 복대를 하면 편안하고 걷기가 쉬운데 복대를 자주하면 중심근육이 약화되므로 결국엔 허리에 해롭다. 만일 이 중심근육에 대한 운동을 한다면 이 근육들이 훨씬 뛰어난 자연적 복대 효과를 만들어주므로 이 근육의 단련은 매우 중요하다.
마지막으로 다리 벌림에 쓰는 고관절 근육(hip abductors)은 고관절 바깥쪽의 앞(대퇴근막장근)과 뒤(중둔근)에 위치한다. 사람의 경우 나이가 들면 앞의 근육은 단축되고 뒤의 근육은 약해져 걸을 때 허리가 굽고 보폭이 짧아지며 약간 뒤뚱거리게 된다. 이와 아울러 다리 붙임에 쓰는 고관절 안쪽 근육들(adductors)에는 많은 신경수용체가 존재하므로 자극에 대하여 매우 민감한 부분이다. 예를 들어 뇌를 제거한 고양이에게서 사타구니 안쪽을 자극하면 다리를 벌리는 속칭 섹스반사라는 것이 일어난다. 이것은 뇌 반사가 아니라 척추반사(spinal reflex)이다.
이러한 근육들을 모두 운동시키는 것은 허리와 다리 통증 뿐 아니라 성적인 만족에도 매우 중요하므로
다음의 세 가지 운동을 추천한다.
하나는 허리를 펴고 발뒤꿈치부터 엄지발가락까지 차례로 바닥에 닿으면서 보폭을 어깨만큼 크게 벌리며 걷는 운동인데 노르딕 걷기와 마사히 걷기를 합친 운동법이다. 걸을 때 하루 한 시간이라도 이런 걸음걸이로 걸어주자. 허리 펴기가 힘든 노인에겐 보조 지팡이(노르딕 폴)를 사용하여 살짝 지지하면 허리를 펴고 걷는데 도움이 되며 젊은 사람도의 경우도 운동 효율이 증가한다.
다른 하나는 허리를 곧게 펴고 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 의자 없이 의자에 앉은 것처럼 자세를 한 채 아랫배에 힘을 주고 아주 서서히 엉덩이를 20센티미터쯤 들어 올렸다 내렸다 하는 것이다. 이 운동은 매우 힘들어 처음에는 2-3분도 하기 힘들다. 아침저녁으로 10분 정도 한다.
마지막 운동법은 앉은 자세에서 다리를 최대한 벌리고 몸을 앞으로 최대한 굽히는 것으로서 처음엔 사타구니 안쪽의 근육들이 아프다. 반복해서 하다보면 다리가 점점 벌어지게 된다.
이러한 근육의 운동은 단지 근육을 강화시키는 것뿐만 아니라 신경을 젊은 상태로 유지하도록 도움을 주므로 노화 방지에도 도움이 된다. 허리에 심각한 문제가 있는 분은 아래 두 가지 운동 시 의사와 상의하여야 한다.
